Abnehmen ab 40 ist oft eine besondere Herausforderung, da hormonelle Veränderungen, ein langsamerer Stoffwechsel und körperliche Anpassungen das Ganze erschweren können. Aber keine Sorge, mit der richtigen Strategie und einigen spezifischen Trainingsregeln kannst du dein Wunschgewicht erreichen und langfristig halten. Grundsätzlich bin ich kein Freund von Regeln, aber hier macht es definitiv Sinn, diese Regeln sich zu Herzen zu nehmen, um erfolgreich trainieren zu können und somit dein Ziel zu erreichen. 

Um dir die einzelnen Trainingsregeln zu verdeutlichen, nehmen wir das Beispiel der Übung Kniebeuge. Hier sind die wichtigsten Trainingsregeln (Fachsprache: Krafttrainingsprinzipien), die du beachten solltest, wenn du über 40 bist:

1. Progressive Überlastung (Progressive Overload)

Diese Regel bedeutet, dass du die Belastung (Gewichte, Wiederholungen, Intensität) stetig erhöhen musst, um die Entwicklung der Muskeln und Kraftzuwächse zu erzielen. Dein Körper passt sich an das Training an, und um weiter Fortschritte zu machen, musst du die Herausforderung immer etwas steigern.

  • Beispiel: Wenn du mit Kniebeugen beginnst und zunächst mit 30 kg arbeitest, solltest du nach ein paar Wochen entweder das Gewicht leicht erhöhen oder mehr Wiederholungen machen, damit deine Muskeln weiterhin wachsen und stärker werden.

2. Spezifität (Specificity)

Die Regel der Spezifität bedeutet, dass dein Training gezielt auf deine Ziele ausgerichtet sein muss. Wenn du beispielsweise deinen Oberkörper stärken möchtest, solltest du Übungen wie Bankdrücken oder Rudern in dein Programm aufnehmen.

  • Beispiel: In Bezug auf unser Beispiel mit den Kniebeugen, bezieht sich das Training primär auf die Beinmuskulatur.

3. Progression (Progression)

Die Progression im Training bezieht sich darauf, dass du dein Training im Laufe der Zeit immer anspruchsvoller gestalten musst, sei es durch mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder intensivere Übungen.

  • Beispiel: Wenn du bisher 3 Sätze mit 10 Wiederholungen bei deinen Kniebeugen machst, könntest du nach einigen Wochen versuchen, 12 Wiederholungen pro Satz zu schaffen oder das Gewicht zu erhöhen. So bleibst du in einem stetigen Fortschrittsprozess.

4. Variation (Variation)

Dein Körper gewöhnt sich nach einer Weile an die gleiche Art von Training. Um Fortschritte zu erzielen, ist es wichtig, regelmäßig Variation ins Training zu bringen – durch unterschiedliche Übungen, Intensitäten oder Trainingsmethoden.

  • Beispiel: Führe die Kniebeuge mit weitem Stand aus oder mit dem Gewicht vor dem Körper.Weiterhin könntest du statt regulärem Hanteltraining auch mal das Training mit Kettlebells ausprobieren oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht einbauen.

5. Erholung (Recovery)

Erholung ist ein zentraler Bestandteil deines Trainingsplans und damit auch einer der wichtigsten Regeln. Muskelwachstum und Reparaturprozesse passieren nicht während des Trainings, sondern in den Pausen! Ohne ausreichende Erholung stagniert dein Fortschritt und du riskierst Verletzungen.

  • Beispiel: Plane mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten für dieselbe Muskelgruppe ein. Wenn du am Montag Beine trainierst, sollten deine nächsten Beinübungen frühestens am Mittwoch oder Donnerstag stattfinden. Achte auch darauf, genügend Schlaf zu bekommen und dich gesund zu ernähren.

Ich habe mal versucht, eine Grafik zu erstellen, um das Erholungs-Prinzip etwas besser darzustellen:

Trainingsprinzipien Grafik

6. Individualität (Individualization)

Jeder Körper ist anders. Dein Training sollte auf deine persönlichen Bedürfnisse und Voraussetzungen zugeschnitten sein. Das bedeutet, dass dein Trainingsplan sich nach deinen Zielen, deinem Fitnesslevel und möglichen körperlichen Einschränkungen richten sollte.

  • Beispiel: Wenn du Knieprobleme hast, solltest du auf tiefe Kniebeugen verzichten und stattdessen eine Alternative wie Beinpressen oder modifizierte Squats einbauen, die deine Gelenke weniger belasten. Höre auf deinen Körper und passe dein Training entsprechend an.

7. Kontinuität (Consistency)

Beständigkeit ist der Schlüssel zu langfristigem Erfolg. Egal, ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst – nur durch regelmäßiges Training erzielst du die gewünschten Ergebnisse.

  • Beispiel: Setze dir feste Tage und Zeiten für dein Training und halte dich konsequent daran. Es ist besser, jede Woche 3 mal moderate Einheiten zu absolvieren, als gelegentlich ein intensives Training. Regelmäßigkeit wird dir dabei helfen, deine Ziele zu erreichen.

8. Überlastung und Anpassung (Overload and Adaptation)

Dieses Prinzip besagt, dass der Körper stärker wird, wenn er regelmäßig neuen Herausforderungen ausgesetzt wird. Aber sobald sich der Körper an die Belastung gewöhnt hat, muss diese erhöht werden, um weiterhin Fortschritte zu machen.

  • Beispiel: Wenn du z.B. mit 30 kg Kniebeuge startest und nach einiger Zeit feststellst, dass es dir leicht fällt, solltest du das Gewicht auf 35 kg erhöhen, um deine Muskeln weiterhin zu fordern und neue Reize zu setzen.

Warum du diese 8 Trainingsregeln beachten musst!

Diese 8 Regeln solltest du genau aus 2 Gründen beachten beim Training:

  1. “Stresse” deinen Körper

    Wie bereits in vorherigen Artikeln erwähnt, reicht das Training alleine nicht, um abzunehmen. Ernährung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Das Training nutzen wir in erster Linie, um mehr Kalorien im Alltag zu verbrauchen. Dass dein Körper dann noch definiert wird und deine Gesundheit unterstützt, ist ein toller Nebeneffekt, den wir natürlich gerne mitnehmen. Damit du immer erhöhte Kalorien verbrauchst, musst du deinen Körper “stressen”.

    Indem du deinem Körper immer vor neue Herausforderungen stellst, muss er mehr Kalorien verbrennen, da er meint, er braucht mehr Energie.

    Beachte: Übertreibe es nicht! Überreize deinen Körper nicht!

    2. Schnellere und sichtbare Erfolge

      Indem du deinen Körper stresst, wirst du nicht nur vermehrt Kalorien verbrennen, sondern ebenfalls schneller Erfolge sehen. Sei es auf der Waage oder im Spiegel. Der Körper passt sich eben an. 

      Wenn du Ewigkeiten das gleiche Training machst, passt sich dein Körper irgendwann nicht mehr an. Das kennt er ja schon! Warum soll er sich „gestresst“ fühlen!? Du hast die Möglichkeiten, primär über Wiederholungen, Übungsvariationen und Trainingsgewichte Veränderungen in deinem Training zu machen. 

      Fazit: Richtiges Krafttraining ab 40

      Die Trainingsprinzipien im Krafttraining sind universell, aber ab 40 ist es besonders wichtig, auf Sicherheit, Erholung und individuelle Anpassungen zu achten. Mit einem gut strukturierten und ausgewogenen Trainingsplan, der auf Progression, Spezifität und Erholung aufbaut, kannst du deine Fitnessziele erreichen und dein Wohlbefinden steigern.

      Denke immer daran, auf deinen Körper zu hören, und passe deine Trainingsroutine an deine aktuellen Bedürfnisse an. Krafttraining ab 40 kann dir helfen, dich stärker, gesünder und fitter zu fühlen – wenn du die richtigen Prinzipien beachtest!