Heute ist es endlich wieder soweit! Nach ca. 2 monatiger (gezwungener Pause) habe ich wieder mit dem Training begonnen. Ich spürte schon in den letzten Wochen, dass die Fitness nachließ. Warum musste ich eine Pause machen? Aufgrund von Rückenbeschwerden, die nicht weggehen wollen/wollten. Warum hatte ich Rückenbeschwerden? Tja, wegen einer kleinen Unachtsamkeit, die ich anderen Menschen seit Jahren gepredigt hatte. Und ich diesem Falle selber nicht beachtet hatte. Ich habe mein Trainingsmaterial etwas unachtsam weggeräumt und mich dabei verdreht. Die Rückenschmerzen sind noch immer nicht ganz weg, aber heute wollte ich es unbedingt versuchen, wieder mit dem Training zu starten. Endlich wieder fitter werden. Es ist einfach ätzend, wenn du nichts machen kannst oder eingeschränkt bist. Ich hatte es immer wieder versucht, mit dem Training zu starten, aber es ging einfach nicht.
In erster Linie geht es mir jetzt darum, wieder fit zu werden. Weniger steht das Abnehmen oder die Optik im Vordergrund. Es soll die Grundlagen für das weitere Training darstellen. Daher starte ich leicht, um ebenfalls zu schauen, ob der Rücken mitmacht. Schritt für Schritt. Heute stand ein leichter Lauf von 2.000 Metern und ein paar Stabilisationsübungen für Rumpf- und Schultergürtel auf dem Plan. Das werde ich die nächsten 2 Wochen so durchziehen, sofern der Rücken mitmacht. Ab Ende des Monats habe ich noch Physiotherapie. Hoffe dann, dass die Beschwerden komplett weggehen.
Natürlich lasse ich mein Ziel nicht aus den Augen: Juli 2024 Sommerurlaub. Körpergewicht zwischen 93 – 95 kg.
Hauptziel: Körperfett verlieren
Meine Ausgangssituation: 100,3 kg. Ich muss ehrlich sagen, dass ich es schlimmer befürchtet hatte. Aber so ist das nun mal, wenn du kein Krafttraining mehr machst, bilden sich die Muskeln zurück und die Fettmasse erhöht sich. Muskeln (Muskeldichte ist höher) wiegen bekanntlich mehr als Fett. Daher kommt es sehr häufig vor, wen die Muskeln sich zurückbilden und die Fettmasse sich erhöht, weniger wiegt als mit Muskeln. Daher sollte nie alleine das Körpergewicht im Vordergrund stehen, sondern immer das Verhältnis von Muskelmasse und Fettmasse. Das ist erstens gesünder und zweitens sieht es besser aus!
Gerade jetzt vor Weihnachten ist es schwerer auf die Ernährung zu achten. Ich habe es aber in den vergangenen Jahren aber immer so gehalten, dass ich ab Mitte November weniger auf die Ernährung achte, um es mir selber nicht zu schwer zu machen. Mein persönlicher psychologischer Trick für die Weihnachtszeit.
Wie sollte man trainieren nach langer Pause?
Wenn deine Pause länger als ein Monat war, kann ich nur empfehlen, das Training langsam wieder zu steigern. Gehe nicht davon aus, dass du an den “Leistungen” von vor der Pause direkt wieder anschließen kannst. Du wirst es wahrscheinlich schaffen, aber für den Körper ist das einfach zu viel. Praktisch wie ein Kaltstart beim Auto. Je länger deine Pause war, desto leichter sollte die Intensität beim Training sein. Im Vordergrund sollte das fitter werden stehen. Schaffe die Grundlagen für die nächsten Wochen. Diese Phase solltest du dazu nutzen, deinen Körper wieder an die Belastung zu gewöhnen und wieder robuster zu machen. Steigere die Intensität im 1-2 Wochentakt; je nach Länge der Trainingspause. Auch wenn du das Gefühl hast, alles geht locker von der Hand. Lass dich nicht täuschen. Mittelfristig bis langfristig wirst du es bereuen, zu intensiv gestartet zu sein. Setz dich nicht unter Druck. Setz den Fokus am Anfang darauf wieder fit zu werden und bevorzuge ein Training aus Ausdauertraining und Krafttraining. Dazu eignet sich hervorragend ein Zirkeltraining.
Wie geht es weiter, um fitter zu werden?
Wie bereits gesagt, baue ich mein Training langsam wieder auf. Als Vorsichtsmaßnahme vermeide ich gerade alle Übungen, die den unteren Rücken stark belasten. Also alles was mit vorbeugen oder mit Gewicht vor dem Körper zu tun hat. Beispiele sind hierfür das Rudern mit der Langhantel oder Kniebeugen mit Kettlebells. Daher steht für die ersten Wochen ausnahmsweise joggen mit auf dem Plan. Wenn der Rücken alles gut mitmacht, gehe ich vom Joggen weg und fokussiere mich auf Zirkeltraining. Hierbei kann ich deutlich meine Fitness verbessern und die perfekten Grundlagen für das weitere Training ab Februar legen. Die Intensität des Zirkeltrainings wird mit und mit gesteigert und die Übungen variieren. Wichtig ist, dass jede Muskelgruppe trainiert wird, so dass keine Dysbalancen entstehen. Sobald ich merke, dass ich fitter werde, erhöhe ich die Intensität. Das kann über Belastungszeit sein, aber auch über das Trainingsgewicht.