Was brauchst du, um effektiv abzunehmen, ohne dass dein Körper aussieht wie ein Wackelpudding? Genau die Kombination aus Cardio- und Krafttraining.
Wenn du nur Cardiotraining machst, verbrauchst du zwar viele Kalorien, aber deine Muskeln werden nicht gekräftigt bzw. dein Körper wird nicht straffer. Machst du nur Krafttraining, stärkst du zwar deine Muskeln, aber der Kalorienverbrauch ist weitaus geringer. Vorteil beim Krafttraining ist natürlich, dass du den Nachbrenneffekt hast. Aber wäre es nicht genial, wenn es eine Methode gäbe, die alles kombiniert? Sozusagen das Beste aus beiden Welten herausholen, um deinem Körper das Beste zu geben?
Gut, dass es eine Methode gibt, die genau das macht!
Ich nenne sie gerne die Cardio-Krafttraining – Methode. Nein, ich habe sie nicht entwickelt oder erfunden. Sie hat einen ganz alten Ursprung, der dir höchstwahrscheinlich bekannt ist. Aber in dieser Methode eben modernisiert wurde: Das Zirkeltraining
Wie du vielleicht schon in meinem Beitrag Abnehm-Geheimnisse entschlüsseln: Kraft- oder Ausdauertraining zum Abnehmen für über 40jährige gelesen hast, bin ich ein absoluter Fan der Cardio – Krafttraining – Methode. Warum? Da in dieser Methode beide Trainingsfaktoren, die zum Abnehmen, ein gesundes und vitaleres Leben sowie ein besseres Aussehen kombiniert werden. Ohne großartigen Aufwand sowie langdauerndes Training. Damit du ebenso von dieser Methode profitieren kannst, stelle ich dir diese effektive Trainingsmethode zum Abnehmen vor. Daher ist sie perfekt geeignet für Personen, die wenig Zeit haben und trotzdem ihre Abnehmreise mit gezieltem Training und einem gesünderen Körper unterstützen wollen.
Grundlagen der Cardio – Krafttraining – Methode
Ähnlich wie beim Zirkeltraining ist der Ablauf bei der Cardio – Krafttraining – Methode, nur dass du so gut wie keine Pause hast. Optimalerweise machst du keine Pause, aber ich habe festgestellt, dass es für Einsteiger bei dieser Methode am Anfang besser ist, kurze (und ich meine wirklich kurze) Pausen zu machen. Um mit dieser Methode zu trainieren, solltest du eine Grundfitness haben. Wenn du in den letzten 6 Monaten gar kein Sport gemacht hast, dann ist das nicht die richtige Methode für dich, um zu starten. Ebenfalls solltest du gesundheitlich fit sein, sprich keine Herz-Kreislauf-Probleme oder Gelenkbeschwerden.
Wie beim Zirkeltraining, absolvierst du mehrere Runden mit verschiedenen Übungen. Das bedeutet, dass du einen Durchgang pro Übung machst und dann zur nächsten Übung übergehst. Du kannst jeden Durchgang auf Zeit machen oder nach einer festen Wiederholungszahl.
Führe die Cardio – Krafttraining – Methode maximal 3x pro Woche durch!
Was du benötigst, um das Cardio – Krafttraining durchzuführen:
Neben deinem eigenen Körpergewicht und ca. 4m² Platz, benötigst du entweder eine Kettlebell oder Kurzhantel und eine Fitnessmatte. Beachte: Natürlich kann es sein, dass du mit einer Kettlebell nicht hinkommst, da du wahrscheinlich mit den Beinen mehr Gewicht bewegen kannst als mit den Armen. Daher kann es Sinn machen 2 Kettlebells mit unterschiedlichen Gewichten zu haben. Das gleiche gilt natürlich auch für die Kurzhantel. Siehe dazu auch Ultimativer Leitfaden: Home Gym einrichten für wenig Geld
Bevor du jetzt loslegst, noch ein Hinweis in eigener Sache: Unterschätze die Cardio – Krafttraining – Methode nicht. Sie ist sehr intensiv! Auch wenn sich für den Start 3 Übungen mit 3 Runden nicht viel anhört, reicht das völlig aus für den Start. Vertrau mir. Trainierst du zu viel und zu intensiv, bist du schneller im Übertraining als du es dir wünschst. Weniger ist mehr!
Der richtige Trainingsaufbau der Cardio – Krafttraining Methode
Natürlich unterliegt die Cardio-Krafttraining – Methode einem System, welches sicherstellt, dass du nicht zu einseitig, sondern immer deinen ganzen Körper trainierst. Somit ist gewährleistet, dass du eine hohe Stoffwechselaktivität entwickelst. Es werden keine Schwerpunkte gesetzt, nach dem Motto: “Ich will einen flachen Bauch, darum trainiere ich nur die Bauchmuskeln!” Das hat noch nie funktioniert und wird auch nie funktionieren.
Damit genau das nicht passiert, gebe ich dir ein paar Tipps an die Hand, wie du dein Cardio-Krafttraining aufbauen sollst:
- trainiere in jeder Trainingseinheit deinen Ober- und Unterkörper
- integriere mindestens pro Trainingseinheit eine Cardio- und Kraftübung
- nutze am Anfang nur ein Trainingsgerät wie beispielsweise Kurzhantel oder Kettlebell
Bevor du also mit dem Training startest, mache folgendes:
- Entscheide dich, ob du auf Zeit (Timer App oder Tabata Timer App) oder nach Wiederholungszahlen trainieren möchtest. Lege diese entsprechend der unten stehenden Tabelle “Trainingsplanung” fest.
- Wähle die richtige Anzahl der Übungen sowie die Übung an sich aus.
Ablauf Training nach der Cardio – Krafttraining – Methode
Wenn du jetzt alles vorbereitet hast, kannst du loslegen. Der Ablauf ist relativ einfach. Absolviere ein kleines Warm-up, wobei du alle Muskeln und Gelenke einmal durchmobilisierst. Dazu können YouTube Videos helfen, wie diese hier von Sascha Huber Ganzkörper Warm up für jedes Workout. Einfach “Warm up Workout” oder ähnliches eingeben. Wenn du warm bist, kann es richtig losgehen.
Trainiere jede Übung direkt hintereinander weg. Ausnahme: Wenn du absoluter Einsteiger bist, mache maximal 20 Sekunden Pause nach jeder Übung. Das sollte mit der Zeit weniger werden, damit du jede Übung direkt hintereinander trainieren kannst. Versuche, alle 2 Wochen 5 Sekunden weniger Pause zu machen.
Hast du alle Übungen einmal durchlaufen, gibt es eine kurze Rundenpause (siehe dazu untenstehende Tabelle “Intensitätssteigerung”). Gehe bei den Cardioübungen an dein persönliches Limit. Jag´ den Puls nach oben! Bei den Kraftübungen ist sowohl Konzentration als auch Intensität gefragt. Wobei hier gilt: Technik vor Intensität!
Training Ende. Einfach, oder?
Je nach Rundenzahl, kann es bei den letzten Runden vorkommen, dass du die vorgegebene Wiederholungszahl nicht mehr erreichst. Das ist kein Problem. Das Ziel ist es, irgendwann alle Runden mit der entsprechenden Wiederholungszahl pro Übung zu schaffen.
In dieser Tabelle habe ich dir eine Übersicht erstellt, um dir die Trainingsplanung einfacher und schneller zu gestalten.
Für alle Levels gilt die Anfangswiederholungszahl von 6 Wiederholungen pro Übung. Alle 2 Wochen erhöhst du die Wiederholungszahl um 1.
Folgend findest du eine Auswahl von Übungen, die gerade für Einsteiger in Frage kommen. Grundsätzlich kannst du die Cardio – Krafttraining – Methode mit jeder Übung machen. Beachte: Je komplexer eine Übung ist, desto mehr Erfahrung solltest du haben. Auch hier sollten die goldenen Trainingsregeln beachtet werden: Vom Leichten zum Komplexen!
Die Übungen sind so ausgewählt, dass du kein zusätzliches Trainingsmaterial wie Trainingsbank oder Step zur Unterstützung brauchst. Lediglich das genannte Trainingsgerät, sprich dein eigener Körper (Bodyweight), ein Paar Kurzhanteln oder eine Kettlebell und eine Fitnessmatte.
Erklärungen zu den Bezeichnungen und Umsetzungen der Übungen
Wenn im Trainingsplan “im Wechsel” steht, führst du die Übung einmal mit links und einmal mit rechts aus, solange bis du pro Seite die vorgegeben Wiederholungszahl erreicht hast. Bei manchen Cardio-Übungen macht es keinen Sinn, beispielsweise 6 Wiederholungen zu machen. Daher nimm deine vorgegebene Wiederholungszahl, verdopple sie und mach statt Wiederholungen Sekunden, sprich statt 6 Wiederholungen machst du 12 Sekunden Hampelmann.
Trainingsbeispiele der Cardio-Krafttraining – Methode
Um einen ersten Eindruck zu bekommen, wie ein Training nach der Cardio – Krafttraining – Methode aussehen kann, habe ich dir hier 3 Beispiele mit jeweils unterschiedlichen Trainingsgerät erstellt. Aufeinander abgestimmte Trainingspläne für bis zu 12 Wochen zum herunterladen stehen dir ebenfalls zur Verfügung. Natürlich kostenlos und ohne irgendwelche Daten zu hinterlassen.
Wie du siehst, sind die Cardioübungen meist ohne Zusatzgewicht und du kannst alles miteinander kombinieren.
Bevor du dir jetzt alle Trainingspläne runterlädst, solltest du dich vorher richtig einschätzen, damit du für dich den richtigen Trainingsplan erhältst.
- Einsteiger I: 1-2x pro Woche etwas Sport seit weniger als 1 Jahr
- Einsteiger II: Mache regelmäßig 2-3x pro Woche Sport seit weniger als 2 Jahren
- Fortgeschrittener: Mache 2-3x proche Sport seit über einem Jahr
Hier bekommst du komplette Trainingspläne für 12 Wochen
Um dich an die Methode zu gewöhnen, empfehle ich dir, mit dem Trainingsplan Bodyweight zu starten. Dabei spielt es keine Rolle, ob du Einsteiger oder Fortgeschrittener bist.
- Trainingsplan mit dem eigenen Körpergewicht: Bodyweight
Wichtiger Hinweis zur Eingewöhnung in die Cardio – Krafttraining – Methode: Wenn du Einsteiger I bist, trainiere 8-12 Wochen mit dem Bodyweight Plan I und II, wobei du jeden 4-6 Wochen machst. Einsteiger II und Fortgeschrittene sollten mindestens 2- 4 Wochen zur Eingewöhnung mit Bodyweight II und/oder III trainiert haben.
- 3 Trainingspläne für Einsteiger II
- 3 Trainingspläne für Fortgeschrittene
Der Weg zum Erfolg mit der Cardio – Krafttraining – Methode
Damit du mit der Cardio – Krafttraining – Methode mittel- bis langfristig Erfolge siehst, ist es wichtig, dass du dein Training immer wieder anpasst. Dabei spreche ich nicht nur von der Variation der Übungen, sondern auch von der Intensität. Die Intensität kannst du über 3 Wege steigern
- Wiederholungszahl/Zeit
- Anzahl der Runden
- Anpassung des Trainingsgewichts
Es ist enorm wichtig, dass du selbstkritisch bist und immer wieder die Intensität anpasst. Davon lebt diese Methode. Als Empfehlung: Passe alle 2 Wochen einer der oben genannten Punkte an. Nur einen! Komme raus aus der Komfortzone.
Wann weißt du, wann du etwas anpassen sollst?
Alle 2 Wochen etwas anpassen, gilt als grobe Orientierung. Wobei die oben genannte “Regel”, die Wiederholungszahl anzupassen, Priorität hat, bevor du Gewichte nach oben anpasst. Natürlich ist das bei jedem individuell und daher möchte ich dir gerne noch ein paar Tipps mitgeben, woran du erkennst, wann du eine Anpassung machen solltest:
- Wenn du in deiner vorgegebenen Wiederholungszahl (Zeit) alle Wiederholungen in allen Runden mit Leichtigkeit schaffst.
- Wenn du gar keine Anstrengung mehr verspürst
Wichtig ist, dass du es nicht übertreibst. Wenn du in der ersten Runde merkst, dass du deine Wiederholungszahlen bzw. Zeit nicht einhalten kannst, dann sind die Trainingsgewichte definitiv zu schwer. Gerade am Anfang ist es normal, dass du etwas herumexperimentieren musst, was die Trainingsgewichte angeht. Das ist normal. Du wirst dich aber schnell einfinden und wissen, welche Gewichte für dich in Frage kommen.
Wieviel Pause nach einer Trainingseinheit
Meist noch wichtiger als das Training, ist die Erholung danach. Denn der Körper verarbeitet das Training in der Erholung und nicht beim Training selbst. Gerade für Einsteiger ist es wichtig, die Erholungszeiten einzuhalten. Ich weiß, du bist motiviert und willst dein Ziel so schnell wie möglich erreichen. Aber das passiert nicht durch mehr Training. Versprochen!
Einsteiger sollten mindestens 2 Tage pausieren, für Fortgeschrittene reicht 1 Tag. Dies sind nur Richtwerte. Mach es von der Intensität deines Trainings abhängig. Nach sehr intensiven Einheiten, die Cardio – Krafttraining – Methode ist eine intensive Trainingsmethode, ist es oftmals besser, 1 Tag mehr Pause zu machen, als wieder zu früh ins Training einzusteigen. Schaue dir dazu auch die goldenen Trainingsregeln an.
Schlusswort
Wenn du dich an all diese Vorgaben zu dieser Methode hältst, hast du immer ein abwechslungsreiches Training, welches dich auf deine Abnehm-Reise begleitet und dein Ziel effektiv Schritt für Schritt näher kommen lässt.
Der große Vorteil der Cardio – Krafttraining – Methode ist die kurze Dauer der Trainingseinheiten. Hiermit entfallen die Ausreden: Ich habe keine Zeit für Training! Ein weiterer Vorteil ist natürlich, dass sowohl deine Muskulatur als auch dein Herz-Kreislauf trainiert wird.
Die Cardio – Krafttraining – Methode musst du natürlich nicht dein Leben lang trainieren. Du kannst es phasenweise machen oder mit anderem Training ohne weiteres kombinieren. Beachte dabei nur, dass du immer ausgeglichen trainierst, sodass keine Dysbalancen entstehen und du nicht ins Übertraining gerätst. Erholung ist meist wichtiger als das Training selbst.