Die Lebensmitte bringt für viele von uns eine Vielzahl von Veränderungen mit sich. Die Kinder sind aus dem Haus, der berufliche Stress kann sich reduzieren und wir haben mehr Zeit für uns selbst. Doch gleichzeitig stellen sich auch körperliche Veränderungen ein, die uns vor neue Herausforderungen stellen. Besonders das Abnehmen wird ab dem 40. Lebensjahr oft schwieriger. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, die Muskelmasse kann abnehmen und die Fettansammlung wird hartnäckiger. In diesem Blogbeitrag werden wir dir genau erklären, was gezieltes Training und regelmäßige Bewegung ist und wie sie dazu beitragen können, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.
Was genau ist Training?
Bevor wir in die Details einsteigen, ist es wichtig zu klären, was Training eigentlich bedeutet. Training ist definiert als eine gezielte und strukturierte körperliche Aktivität, die darauf abzielt, bestimmte körperliche Fähigkeiten oder Eigenschaften zu verbessern. Dabei geht es nicht nur um körperliche Ertüchtigung, sondern auch um die Entwicklung von Fähigkeiten wie Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Koordination.
Training geht über die einfache „Bewegung“ hinaus. Es erfordert eine gewisse Planung und Disziplin, um die gewünschten Ziele zu erreichen. Wenn wir von Training sprechen, meinen wir eine Aktivität, die bewusst darauf ausgerichtet ist, den Körper zu fordern und zu verbessern, um dein Ziel zu erreichen.
Wann spricht man von Training?
Damit von Training die Rede sein kann, müssen bestimmte Kriterien erfüllt sein.
Intensität und Belastung
Das Training sollte eine gewisse Intensität und Belastung bieten. Das bedeutet, dass der Körper gefordert wird, um sich anzupassen und zu verbessern. Die Belastung muss eine Reiz für deinen Körper hervorrufen, um Veränderungen in den Muskeln, im Stoffwechsel und im Herz-Kreislauf-System anzuregen. Dies kann durch unterschiedliche Sportarten geschehen. Klassische Beispiele hierfür sind Gewichtheben, intensives Cardio-Training oder hochintensive Intervalltrainingseinheiten (HIIT). Natürlich solltest du, egal welche Sportart du ausführst, im Training sein und nicht in “Bewegung”, so dass gewährleistet ist, das dein Körper einen Reiz erfährt, sich anpassen kann und entwickelt, entsprechend deines Zieles.
Regelmäßigkeit
Regelmäßigkeit ist ein weiteres wichtiges Kriterium. Training sollte nicht nur sporadisch stattfinden, sondern in einem geplanten und kontinuierlichen Rhythmus erfolgen. Es ist besser, regelmäßig moderate Trainingsintensität aufrechtzuerhalten, als gelegentlich intensive Trainingseinheiten durchzuführen. Kontinuität ist der Schlüssel zur langfristigen Verbesserung.
Progression
Progression bedeutet, dass das Training im Laufe der Zeit intensiver oder anspruchsvoller werden sollte. Der Körper passt sich an wiederholte Belastungen an, daher ist es wichtig, die Herausforderung im Laufe der Zeit zu erhöhen, um weiterhin Fortschritte zu erzielen. Dies kann durch Erhöhung der Trainingsintensität, der Dauer oder der Komplexität der Übungen erreicht werden.
Wichtig bei diesen drei Hauptkriterien ist, dass sie deinem Leistungsniveau entsprechen, so dass du dich nicht überfordert, aber auch nicht unterfordert bist. Bei Überforderung gerätst du schnell ins Übertraining und du überreizt damit deinen Körper. Dann kannst du noch soviel trainieren, du wirst dich nicht weiterentwickeln. Das genaue Gegenteil findet bei der Unterforderung statt. Kein Reiz = kein Fortschritt!
Was ist der Unterschied zwischen Sport und Training?
Oftmals wird der Begriff „Sport“ mit „Training“ verwechselt. Während beide Aktivitäten körperliche Bewegung beinhalten, gibt es einen bedeutenden Unterschied.
Sport ist
eine breite Palette von körperlichen Aktivitäten, die aus Freude, Wettbewerb oder sozialen Gründen betrieben werden. Beispiele für Sportarten sind Fußball, Tennis, Schwimmen, Radfahren und viele andere. Sport kann eine großartige Möglichkeit sein, aktiv zu sein, soziale Kontakte zu pflegen und Freude an Bewegung zu haben. Es kann auch dazu beitragen, körperliche Fitness und Gesundheit zu erhalten.
Training ist
spezifisch auf die Verbesserung von bestimmten körperlichen Fähigkeiten ausgerichtet. Es ist zielgerichtet und strukturiert. Training kann sowohl sportartspezifisch sein (z. B. Krafttraining für Fußballspieler) als auch allgemeine körperliche Fähigkeiten verbessern (z. B. Ausdauertraining für die allgemeine Gesundheit).
Der Hauptunterschied besteht darin, dass Training darauf abzielt, gezielte Verbesserungen zu erzielen, während Sport oft auf den Spaß und das soziale Miteinander ausgerichtet ist. Beide Aktivitäten haben ihren Platz und ihre Vorteile, und die Wahl zwischen Training und Sport hängt von den individuellen Zielen und Vorlieben ab.
Natürlich musst du eine Sportart ausführen, um ein Training durchzuführen. Soll bedeuten, wenn du in einer Sportart besser werden willst oder du mit einer Sportart ein bestimmtes Ziel erreichen willst, musst du in dieser Sportart ein Training durchführen.
Beispiel:
Du triffst dich mit Freunden im Fitnessstudio. Da die Beinpresse gerade frei ist, macht ihr hier mal eben 3 Sätze mit 12 Wiederholungen. Dann noch 3 Sätze rudern. Ach machen wir noch was für den Bauch und zum Schluss noch etwas Cardio, um noch mehr Kalorien zu verbrennen. Damit es nicht zu langweilig ist, quatscht ihr in den Satzpausen.
Oder
Du hast mit deinen Freunden/Trainingspartner ein gemeinsames Ziel. Durch Fitnesstraining wollt ihr in 12 Monaten 12 kg abnehmen, aber auch die körperliche Optik verbessern. Dazu habt ihr euch einen Trainingsplan von einem Fitnesstrainer erstellen lassen, der den Plan in kurzfristige, mittelfristige und langfristige Ziele unterteilt hat. Danach trainiert ihr und seht nach einigen Wochen schon die ersten positiven Veränderungen.
Wie ist Training am effektivsten?
Effektives Training sollte gut geplant und abwechslungsreich sein. Hier sind einige Tipps, um das Beste aus deinem Training herauszuholen:
- Setze dir klare Ziele
Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du dir klare Ziele setzen. Möchtest du Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen, deine Ausdauer verbessern oder deine Flexibilität steigern? Indem du dir klare Ziele definierst, kannst du dein Training entsprechend gestalten.
- Vielseitigkeit im Training
Ein abwechslungsreiches Training ist effektiver als monotone Wiederholungen derselben Übungen. Achte darauf, verschiedene Arten von Übungen in dein Training aufzunehmen, um verschiedene Muskeln anzusprechen und Langeweile zu vermeiden.
- Intensität und Belastung anpassen
Um Fortschritte zu erzielen, muss die Intensität und Belastung im Laufe der Zeit erhöht werden. Dies kann durch Erhöhung des Gewichts, der Wiederholungen, Geschwindigkeit oder Dauer geschehen.
- Richtiges Aufwärmen und Abkühlen
Vergiss nicht, dich vor dem Training aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden, und dehne dich nach dem Training, um die Flexibilität zu erhalten. Hier empfehlen wir ein funktionelles Dehnen.
- Regelmäßigkeit bewahren
Bleib konsequent und diszipliniert in deinem Training. Es ist besser, regelmäßig moderate Trainingsintensität aufrechtzuerhalten, als gelegentlich intensive Trainingseinheiten durchzuführen. Und ja, man hat auch mal Tage, wo man wenig Lust auf Training hat. Mein Trainer hat früher immer gesagt: “Das sind die besten Tage! Wenn du dich an solchen Tagen aufraffst und trainierst, hast du die größten Erfolge.
- Genügend Erholung
Die Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst. Dein Körper benötigt Zeit, um sich zu regenerieren und sich an die Belastungen anzupassen. Achte auf ausreichenden Schlaf und Pausen zwischen den Trainingseinheiten. Dein Körper entwickelt sich in den Pausen, nicht beim Training.
Wie viel Training zum Abnehmen?
Die Menge an Training, die zum Abnehmen erforderlich ist, kann von Person zu Person variieren. Es gibt jedoch allgemeine Empfehlungen, die dir als Ausgangspunkt dienen können. Allerdings hat es auch damit zu tun, was du gerne machst.
Ich empfehle dir eher dein Ziel mit einer Sportart und entsprechendem Training zu erreichen, als zu sagen: Du musst Ausdauertraining machen, weil du dort viele Kalorien verbrennst. Wenn du darauf keine Lust hast, ist die Motivation auch schnell weg. Daher auf die Sportart konzentrieren, die dir Spaß macht.
Die folgenden Richtlinien beziehen sich beispielsweise auf Fitnesstraining:
- Ausdauertraining im Bereich von 55% bis 75% deiner maximalen Herzfrequenz (aerobes Training)
Für die allgemeine Gesundheit und das Abnehmen wird empfohlen, mindestens 150 Minuten moderates aerobes Training pro Woche durchzuführen. Dies kann in Form von Laufen, Radfahren, Schwimmen oder anderen Ausdaueraktivitäten erfolgen. Wenn du intensiv trainierst oder noch eine andere Sportart ausführst, solltest du die Dauer auf 75 Minuten pro Woche reduzieren.
- Krafttraining
Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil eines Trainingsplans für das Abnehmen. Es hilft nicht nur dabei, Muskeln aufzubauen, sondern erhöht auch den Grundumsatz, was bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennst, selbst wenn du nicht aktiv bist. Es wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Krafttraining zu betreiben, wobei alle wichtigen Muskelgruppen angesprochen werden. Solltest du dich nur auf Krafttraining konzentrieren, empfehlen wir eher 3x pro Woche als Anfänger und als Fortgeschrittener 4x pro Woche zu trainieren.
- Flexibilität und Gleichgewichtstraining
Neben aerobem Training und Krafttraining ist es auch wichtig, Flexibilitäts- und Gleichgewichtsübungen in deinem Programm aufzunehmen. Diese Übungen helfen, Verletzungen zu vermeiden und die Beweglichkeit zu erhalten.
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Richtlinien als allgemeine Empfehlungen dienen und individuelle Unterschiede berücksichtigen müssen. Es ist ratsam, mit einem qualifizierten Trainer oder Arzt zu sprechen, um einen Trainingsplan zu erstellen, der auf Ihre speziellen Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten ist.
Wie lange trainieren, damit man Ergebnisse sieht?
Die Zeit, die benötigt wird, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich der Ausgangslage, des Trainingsplans und der Ernährung. Hier sind einige Richtlinien:
- Kurzfristige Ergebnisse (4-6 Wochen)
Nach einigen Wochen regelmäßigen Trainings können Sie erste Veränderungen spüren. Dies können erhöhte Energie, verbesserte Stimmung und möglicherweise eine geringfügige Gewichtsabnahme sein. Die sichtbaren Veränderungen können jedoch begrenzt sein.
- Mittelfristige Ergebnisse (2-6 Monate)
Um sichtbare Veränderungen in Bezug auf Körperzusammensetzung (z. B. Reduzierung des Körperfettanteils und Zunahme der Muskelmasse) zu sehen, benötigen Sie in der Regel mehr Zeit. Dies erfordert eine Kombination aus regelmäßigem Training und einer ausgewogenen Ernährung. Nach 2-6 Monaten intensiven Trainings und gesunder Ernährung können Sie sichtbare Fortschritte feststellen.
- Langfristige Ergebnisse (über 6 Monate)
Die langfristigen Ergebnisse hängen von Ihrer Entschlossenheit und Ihrem Engagement ab. Um langfristig Gewicht zu verlieren und es zu halten, ist eine nachhaltige Änderung des Lebensstils erforderlich. Dies beinhaltet regelmäßiges Training, eine ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Es kann mehr als 6 Monate dauern, bis Sie Ihre endgültigen Ziele erreichen, aber die Ergebnisse werden sich langfristig auszahlen.
Ist die Kombination aus Training und Bewegung sinnvoll?
Ja, definitiv. Training allein reicht nicht aus, um gesund abzunehmen und fit zu bleiben. Regelmäßige Bewegung im Alltag spielt eine entscheidende Rolle, um den Stoffwechsel anzukurbeln und den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag integrieren können:
- Aktive Pausen
Stehen Sie regelmäßig auf, gehen Sie umher und strecken Sie sich, wenn Sie lange am Schreibtisch sitzen.
- Tägliche Spaziergänge
Gehen Sie jeden Tag für 30 Minuten spazieren. Dies kann eine einfache Möglichkeit sein, mehr Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren.
- Treppensteigen
Verwenden Sie Treppen statt Aufzüge und Rolltreppen, wann immer es möglich ist.
- Hausarbeit
Hausarbeit wie Staubsaugen, Wäsche waschen und Gartenarbeit kann auch eine Form von Bewegung sein.
- Aktive Hobbys
Suchen Sie nach Hobbys, die Bewegung beinhalten, wie Tanzen, Schwimmen oder Radfahren.
Die Kombination aus gezieltem Training und mehr Bewegung im Alltag ist daher ein sinnvoller Ansatz, um das Abnehmen ab 40 zu unterstützen.
Fazit
Abnehmen ab 40 erfordert Engagement und eine gezielte Herangehensweise. Training, das auf die individuellen Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten ist, kann eine Schlüsselrolle spielen. Es ist nie zu spät, mit dem Training zu beginnen und einen gesunden Lebensstil anzustreben. Konsultieren Sie am besten einen Experten, um einen personalisierten Trainingsplan zu erstellen, der Ihre Bedürfnisse berücksichtigt, und kombinieren Sie dies mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Abnehmen ab 40 ist durchaus machbar und kann zu einer gesünderen und erfüllteren Lebensmitte führen. Denken Sie daran, dass der Weg zum Erfolg Geduld und Ausdauer erfordert, aber die positiven Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden sind es wert.