Auf der Suche nach dem Loswerden der hartnäckigen Pfunde und der Rückkehr zu einem gesünderen Lebensstil kann das Dilemma zwischen Ausdauer- und Krafttraining viele verzweifeln lassen. Im Laufe der Jahre macht unser Körper erhebliche Veränderungen durch, was das Abnehmen ab 40 zu einer besonderen Herausforderung macht. In diesem Blogbeitrag widmen wir uns der immer wieder gestellten Frage:
Was ist besser zum Abnehmen: Kraft- oder Ausdauertraining?
Stell dir vor, du, stehst im Fitnessstudio und schaust dich um. Auf der einen Seite siehst du die Leute auf den Laufbändern, schwitzend, mit festem Blick nach vorne gerichtet. Auf der anderen Seite stemmen Menschen schwere Gewichte, konzentriert und voller Energie. Du stehst dazwischen und fragst dich: Was ist der richtige Weg für mich? Soll ich mich auf das Ausdauertraining konzentrieren, um die überflüssigen Kilos zu verbrennen, oder bringt mir Krafttraining langfristig mehr, um fit und stark zu bleiben? Diese Unsicherheit ist völlig normal, besonders wenn der Körper nicht mehr so reagiert wie mit 20. Es fühlt sich an, als ob jede Entscheidung in Stein gemeißelt ist – doch keine Sorge: Es gibt einen Weg, der zu dir passt. Lass uns das Rätsel um Ausdauer- und Krafttraining gemeinsam lösen.
Altersbedingte Herausforderungen bei der Gewichtsabnahme verstehen
Mit zunehmendem Alter macht unser Körper verschiedene Veränderungen durch, die das Abnehmen schwieriger machen können. Hormonelle Schwankungen, verringerte Muskelmasse und ein langsamerer Stoffwechsel sind nur einige Faktoren, die zu diesem Problem beitragen. Genauere Informationen dazu, findest du in diesem Artikel: Abnehmen ab 40 Für Männer und Frauen über 40 ist es wichtig, diese altersbedingten Herausforderungen zu verstehen, um eine wirksame Trainings- und Alltagsstrategie zur Gewichtsabnahme zu entwickeln. Eine der wichtigsten Überlegungen beim Abnehmen ist die Wahl zwischen Ausdauertraining und Krafttraining. Beide Methoden haben ihre eigenen Vor- und Nachteile, und das Verständnis ihrer Auswirkungen auf den Körper kann dir helfen, wichtige Entscheidungen für deine Abnehmreise zu treffen.
Kraft- oder Ausdauertraining? Was ist besser zur Fettverbrennung
Wenn es um die Fettverbrennung geht, haben sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining (auch Cardiotraining genannt) ihre Vorteile. Cardio-Übungen wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen sind dafür bekannt, dass sie die Herzfrequenz erhöhen und viele Kalorien verbrennen. Diese Aktivitäten tragen in erster Linie zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit bei und deine Muskulatur wird nur bedingt entwickelt. Besser gesagt, sie passt sich der neuen Situation an. Ende.
Krafttraining hingegen umfasst Widerstandsübungen, die sich auf den Aufbau von Muskulatur konzentrieren. Beim Krafttraining wird die Muskulatur gezielt trainiert, um widerstandsfähiger zu sein und den Bewegungsapparat (deine Knochen und Gelenke) zu unterstützen und zu entlasten. Dein Herz-Kreislauf-System wird hier je nach Trainingsmethode mehr oder weniger belastet.
Was immer noch falsch gedacht wird?
Kalorien werden nicht direkt beim Training verbrannt!!! Kalorien werden immer verbrannt. Mit einer höheren Aktivität /Ausdauer oder Krafttraining) wird lediglich der Reiz gesetzt, dem Körper zu sagen: “Hör mal Körper, ich verbrauche jetzt mehr Kalorien, weil ich mich mehr bewege!”
Also gehe bitte von dem Gedanken weg, ich muss jetzt 1 Stunde Vollgas geben, um beim Training 1.000 Kalorien zu verbrennen. So funktioniert das leider nicht! Sonst wären wir ja alle Trainingsweltmeister dauerhaft schlank!
Es ist richtig, dass beim Krafttraining im Vergleich zu Cardiotraining weniger Kalorien verbrannt werden. Aber: Deine Muskeln sind auch im Ruhezustand metabolisch aktiv, was bedeutet, dass gut trainierte Muskeln deinen Grundumsatz (BMR) steigern und im Laufe des Tages zu einem höheren Kalorienverbrauch führen.
Kraft- oder Ausdauertraining: Was verbrennt mehr Kalorien?
Die Anzahl der während eines Trainings verbrannten Kalorien hängt von verschiedenen Faktoren wie Intensität, Dauer und individuellen Merkmalen ab. Im Allgemeinen verbrennst du beim Cardiotraining pro Einheit mehr Kalorien als beim Krafttraining. Es ist jedoch wichtig, den Nachbrenneffekt des Trainings zu berücksichtigen. Dieses Phänomen wird auch als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bezeichnet und bezieht sich auf den erhöhten Kalorienverbrauch, der nach dem Training auftritt, da der Körper versucht, seinen Zustand vor dem Training wiederherzustellen. Untersuchungen legen nahe, dass Krafttraining im Vergleich zu Cardiotraining zu einem höheren EPOC führen kann, was bedeutet, dass Sie auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennen.
Der Nachbrenneffekt
Wir haben den Nachbrenneffekt oben bereits kurz angesprochen, als wir die Unterschiede zwischen Kraft- und Ausdauertraining in Bezug auf den Kalorienverbrauch besprochen haben. Der Nachbrenneffekt bezieht sich auf die erhöhte Stoffwechselrate, die nach dem Training auftritt, wenn der Körper daran arbeitet, sich zu regenerieren. Krafttraining hat nachweislich einen stärkeren Nachbrenneffekt als Cardiotraining. Das bedeutet, dass dein Körper auch nach dem Ende deines Krafttrainings noch mehr Kalorien verbrennt. Der Nachbrenneffekt kann bis zu 36 Stunden nach dem Training noch aktiv sein. Dies ist abhängig von deinem Fitnesszustand, Trainingslevel und natürlich von deiner Trainingsintensität. Je besser du trainiert bist, desto länger hält der Nachbrenneffekt nach dem Training an. Auch hier spielt die Regelmäßigkeit deines Trainings eine Rolle sowie das optimale Verhältnis von Training und Regeneration.
Unterschiede im Energiestoffwechsel
Ausdauertraining und Krafttraining unterscheiden sich auch hinsichtlich des Energiestoffwechsels. Bei Ausdauerübungen wie Langstreckenlauf oder Radfahren verlässt sich der Körper hauptsächlich auf den aeroben Stoffwechsel, bei dem Sauerstoff zur Energiegewinnung genutzt wird. Diese Art von Training ist dafür bekannt, die kardiovaskuläre Fitness und Ausdauer zu verbessern. Beim Krafttraining hingegen wird überwiegend der anaerobe Stoffwechsel genutzt, der nicht auf Sauerstoff angewiesen ist, sondern gespeicherte Energiequellen wie Glykogen (einfacher: Kohlenhydrate) nutzt. Bei dieser Art von Training liegt der Schwerpunkt auf dem Aufbau von Muskelkraft und -stärke.
Die hier dargestellte Form des Energiestoffwechsel ist natürlich sehr vereinfacht. Sowohl beim Krafttraining als auch beim Ausdauertraining werden Kohlehydrate und Fette verbrannt. Lediglich der Anteil der beiden Nährstoffe ist unterschiedlich.
Wenn du dich sehr anstrengen musst (dein Puls ist hoch) dann verbrennst vermehrt Kohlenhydrate, musst du dich nicht so sehr anstrengen bzw dein Puls ist leicht erhöht, dann nutzt der Körper eher die Fettreserven.
Stoffwechsel ankurbeln: So wirkt sich Krafttraining auf den Grundumsatz aus
Einer der Hauptvorteile des Krafttrainings ist seine Auswirkung auf den Ruhestoffwechsel (RMR) – Stichwort Grundumsatz. RMR bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt. Mit zunehmendem Alter nimmt unser RMR aufgrund von Faktoren wie Muskelschwund und hormonellen Veränderungen natürlich ab. Krafttraining kann helfen, diesem Rückgang entgegenzuwirken, indem es die Muskelmasse erhöht. Da Muskelgewebe mehr Energie benötigt als Fettgewebe, erhöht mehr Muskelmasse deinen Grundumsatz und hilft dir im Laufe des Tages mehr Kalorien zu verbrennen. Regelmäßiges Krafttraining kann daher eine effektive Strategie zur Gewichtsabnahme für Personen über 40 sein.
Grundsätzliche Vorteile von Krafttraining
Krafttraining bietet Menschen über 40 viele Vorteile. Neben dem Muskelaufbau und der Steigerung des Stoffwechsels kann Krafttraining die Knochendichte verbessern und das Osteoporoserisiko senken. Es trägt auch zur Verbesserung der Gelenkstabilität und -flexibilität bei, was mit zunehmendem Alter immer wichtiger wird. Darüber hinaus kann Krafttraining helfen, altersbedingten Muskelschwund, auch Sarkopenie genannt, zu verhindern. Durch Widerstandsübungen, die auf verschiedene Muskelgruppen abzielen, können Menschen ihre Muskelmasse erhalten oder sogar steigern, was zu einer verbesserten körperlichen Leistungsfähigkeit und einer besseren Lebensqualität führt.
Vorteile von Cardiotraining
Ausdauertraining bietet eine Reihe von Vorteilen, die über die Gewichtsabnahme hinausgehen. Regelmäßige Cardio-Übungen können deine Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, indem sie Herz und Lunge stärken. Es hilft dir ebenfalls, Ausdauer und Durchhaltevermögen zu steigern, was alltägliche Aktivitäten erleichtert. In Bezug auf die Gewichtsabnahme kann Ausdauertraining effektiv sein, um während des Trainings Kalorien zu verbrennen und die allgemeine Fitness zu verbessern. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass alleiniges Cardio-Training möglicherweise nicht ausreicht, um langfristige Gewichtsabnahmeziele zu erreichen, insbesondere wenn du über 40 bist und mit altersbedingten Herausforderungen konfrontiert wirst.
Die Rolle des Krafttrainings beim Abnehmen ab 40
Krafttraining sollte ein wichtiger Bestandteil für deinen Abnehmerfolg sein und sollte daher unbedingt in deinen Abnehmplan integriert werden. Wie bereits erwähnt, hilft Krafttraining beim Aufbau der Muskelmasse und kurbelt den Stoffwechsel an, was es zu einem wirksamen Mittel zur Gewichtskontrolle macht. Neben seiner direkten Auswirkung auf die Gewichtsabnahme spielt Krafttraining auch eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Muskelmasse bei einem Kaloriendefizit. Wenn du deine Kalorienaufnahme reduzierst, um ein Kaloriendefizit zum Zwecke der Gewichtsabnahme zu erzeugen, besteht das Risiko, sowohl Fett als auch Muskelmasse zu verlieren. Krafttraining hilft dir, dem Muskelabbau entgegenzuwirken und stellt sicher, dass der Großteil des verlorenen Gewichts aus deinen Fettreserven stammt.
Trainingsplan: Ausdauer- und Krafttraining kombinieren
Wenn es um das Abnehmen ab 40 geht, ist ein ausgewogener Trainingsplan, der sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining kombiniert, oft der effektivste Ansatz. Indem du Cardio-Übungen in deiner Routine einbaust, kannst du während des Trainings Kalorien verbrennen und die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern. Gleichzeitig sollte das Krafttraining nicht vernachlässigt werden. Zwei- bis dreimal pro Woche Training mit Widerstand durchführen, um effektiv Muskelmasse aufzubauen, den Stoffwechsel anzukurbeln und die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit verbessern, ist Pflicht.
So wird es empfohlen.
Problem: Die Zeit für so einen umfangreichen Trainingsplan hat doch heutzutage keiner mehr.
Wäre es nicht super, wenn du Krafttraining und Ausdauertraining in einen Trainingsplan integrieren könntest? Der auch nur maximal 40 Minuten dauert. Und du dafür noch nicht mal ein Fitnessstudio benötigst!? Sondern einfach zu Hause im eigenen Home Gym trainieren kannst! Wäre das nicht super?
Genau vor diesem Problem stand ich auch vor einigen Jahren. Natürlich wollte ich als Mann auch immer schöne Muskeln haben. Die man auch sehen sollte. Daher durfte nicht viel Fett am Körper sein. Also musste ich noch irgendwie Ausdauertraining in der Woche integrieren. Daher habe ich 3x pro Woche nach dem Split-System mit 3 -5 Sätzen pro Übung trainiert und 2x pro Woche noch Ausdauertraining gemacht. 5 Trainingseinheiten pro Woche. Viel zu viel und völlig übertrieben. Heute gar nicht mehr denkbar. Wo soll ich die Zeit hernehmen!?
Daher musste eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining her. Nach etwas Recherche war ich auf die denkbar einfache Lösung gestoßen. Manchmal sieht man den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr. Diese Methode kommt aus dem Leistungssport und wird bevorzugt in der NFL (National Football League) genutzt.
Du kannst sie mit dem bei uns bekannten Zirkeltraining vergleichen. Das tolle ist, du kannst sie jedem Fitnesslevel individuell anpassen und beliebige Trainingsgeräte nutzen. So ist sie sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Entscheidend ist die richtige Übungsauswahl.
Die perfekte Trainingsmethode zum Abnehmen ab 40!
Nochmal: Diese Trainingsmethode ist sehr effektiv, wenn es ums Abnehmen geht, da sie Krafttraining beinhaltet – der Nachbrenneffekt und die Straffung deines Körpers ist gesichert als auch Ausdauertraining was dir den Verbrauch von vielen Kalorien sichert.
Ich nenne diese Trainingsmethode ganz einfach die Cardio-Krafttraining-Methode (Ich weiß, völlig unspektakulär, aber damit ist alles gesagt). Sie ist intensiv und vor allem effektiv!
Die Grundidee ist es, Kraftübungen mit Cardioübungen zu kombinieren. Also nie mehr stundenlanges Joggen oder auf dem Crosstrainer stehen.
Eine ausführliche Anleitung zu dieser Trainingsmethode erhältst du hier in diesem Blogbeitrag: Einfach besser abnehmen: Cardio – Krafttraining Methode
Fazit: Kombiniere Ausdauer- und Kraftraining für dauerhafte Ergebnisse
Zusammenfassend kann die Entscheidung zwischen Ausdauer- und Krafttraining zur Gewichtsabnahme eine komplexe Angelegenheit sein. Beide Methoden bieten einzigartige Vorteile und spielen eine wichtige Rolle beim Erreichen nachhaltiger Ergebnisse. Für Personen über 40, die abnehmen möchten, ist es wichtig, die altersbedingten Herausforderungen zu berücksichtigen, denen sie möglicherweise gegenüberstehen. Während Cardio-Übungen beim Training effektiv Kalorien verbrennen, bietet Krafttraining langfristige Vorteile wie eine Zunahme der Muskelmasse und einen angekurbelten Stoffwechsel. Für Personen über 40 ist ein umfassender Fitnessplan, der Ausdauer- und Krafttraining kombiniert, häufig die beste Lösung. Durch die Entwicklung einer nachhaltigen Routine, die verschiedene Arten von Übungen einbezieht, kannst du deine Bemühungen zur Gewichtsabnahme maximieren und gleichzeitig deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden verbessern. Denke daran, dass es in Sachen Fitness keine Universallösung gibt. Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören, bei Bedarf einen Arzt zu konsultieren und dein Programm deinen individuellen Bedürfnissen und Zielen anzupassen. Mit Hingabe, Beständigkeit und der richtigen Alltagsroutine beim Training und der Ernährung kannst du dein ersehntes Ziel erreichen.